合法经营,国际经营执照,伯利兹认证,

国际化博奕集团成立博可发娱乐(BKK CLUB)!

博可发娱乐(BKK CLUB) BKK彩票游戏 高彩金 易中奖 发财聚集地
最多钱 最发财的娱乐城 线上澳门赌场─博可发娱乐(BKK CLUB)

核心肌群训练:90秒棒式撑体,练核心肌群4要点

发布时间:2019-09-24 13:43:18

核心肌群训练:90秒棒式撑体,练核心肌群4要点博可发娱乐网

核心肌群训练:90秒棒式撑体,练核心肌群4要点

你一定听说过,想减肥、雕塑身形,一定要好好锻炼核心肌群,提升基础代谢率。锻炼核心肌群到底可以有哪些效果呢?美国梅约诊所(Mayo Clinic)资料指出,锻炼核心肌群的好处包:括博可发娱乐网

 

促进平衡感、稳定性

核心肌群训练运动,能够锻炼骨盆、下背部、臀部和下腹部的肌肉,让这些肌肉能够共同运,提高人体的平衡力与稳定力,不论对于运动表现或日常生活动作都有好处。

 

锻炼腹肌线条

有氧运动能帮助燃脂、减去腹部多余的脂肪,而核心肌群锻炼则能够强化下层的肌肉、塑造好看的腹肌线条。

 

让人能做到更多动作、避免受伤与疼痛

强壮的核心肌群能让许多动作变得更轻松,包括高尔夫挥杆、拿下橱柜高处的物品、或是蹲下身绑鞋带等。如果核心肌群衰弱,容易导致疲劳、耐受力不足、容易受伤等问题,同时也会使人姿势不正确,带来腰痛、背痛、肌肉酸痛等不适症状。

美国儿科医学会(American Academy of Pediatrics)指出,核心肌群锻炼与强化,能够帮助维持脊椎、臀部、骨盆在中立的位置上,而即使训练动作有所不同,锻炼核心肌群时都要注意维持规律呼吸以及核心部位的稳定。

《哈佛健康杂志》(Harvard Health Publishing)也指出,核心肌群是连接上半身与下半身的关键,许多动作都会需要从核心肌群出力,或是经由核心肌群传递,因此虚弱的核心肌群还可能会影响到四肢的动作。

正因为核心肌群如此重要,包括站着、坐着、穿衣服、洗澡淋浴、转身向后看、使用吸尘器、扫地拖地等各种动作,都须仰赖核心肌群的正常运作,因此核心肌群训练不只是想要减肥减肥的人需要做,想要维持正常活动力、预防疼痛的人也须注意核心肌群训练的运动。

 

核心肌群锻炼运动─棒式做法

想锻炼核心肌群,不如试试「棒式撑体」(Plank,又译平板撑、撑举)运动,这项健身运动不但随时随处皆可进行,还能训练核心肌群(Core),而且效果绝对不输一般激烈运动! 棒式,不论是手伸直支撑,或是肘撑姿势,是许多人普遍会练习的动作,它能从很简单出发,也能变化出以基本姿势外的很多变化。

静态棒式的口诀:「Apples,Not apple sauce」,一定是由肩胛到腹部与臀部大腿,四点保持收紧用力,就像苹果一样让全身硬硬的才可以,但就算是静态棒式,不少人还是会出现错误的支撑动作。

进行撑体运动时,需以双肘撑地,双手呈现拳头姿势,从后脑杓到脚后跟呈一直线(plank 原意「木棒」),以脚尖着地,双脚与肩膀同宽,同样姿势至少维持30秒。

国内知名连锁健身中心经理Milk 说, 核心肌群是指肩膀以下到髋关节以上的肌肉,进行任何运动都会用到,「棒式」可说是基础中的基础,可训练多裂肌与腹横肌,保护脊椎与五脏六腑的健康。Milk说,初学者可以从做30秒、休息30秒开始,一天三次,之后逐渐增加时间。

一般谈到维持腰部曲线,女生只想到要瘦小腹、男生只想练出六块肌,于是就一味地做仰卧起坐,殊不知核心肌群除了弯曲功能外,还有旋转、保持平衡的作用。仰卧起坐的强度不够,也不能让核心肌群完全施展开来,撑体反而是更好的健身方式。

 

进行「棒式撑体」运动时,有几个注意事项:

让头后方、背部与臀部呈现一直线。

缩小腹,臀部微微向前倾,提升运动强度,避免臀部下沉。

缩下巴,让脊椎呈现自然曲线。

用鼻子吸气,嘴巴吐气。

其实,「撑体」与瑜伽同源,都具有「等长收缩」(isometric)功效。等长收缩是指长时间维持同样姿势并持续收缩肌肉。另外,若要加强不同部位的核心肌群,也可以试试「侧撑体」(Side Plank)与「反向撑体」(Reverse Plank)。

目前 撑体金氏世界纪录保持人为George Hook,2013年4月20日他在纽约再次打破自己的纪录,维持了3小时7分15秒。Hook是名退休陆战队员,现为私人健身教练,他说:「我(挑战金氏世界纪录的用意是)想提倡训练核心肌群的重要性,这决定一个人的体能与健康。我看到太多人过重、常用错姿势,最后导致连走路都有问题。这都跟核心肌群不佳有关。」 因此,工作累了,不妨做做撑体运动30秒,这带来的好处可是全身性的!

 

棒式以外的更多核心肌群训练运动

桥式抬腿

躺着双腿屈膝、脚底踩稳地板,双手手掌向下、手臂贴地。

将臀部抬起约5公分,维持姿势稳定与骨盆高度,再慢慢伸直其中一只脚,除了伸直的腿以外的部位都应静止不动。

抬起的脚放下、身体回到起始位置,再换脚练习,两边交替各做10次。

 

超人式

趴在地上、双手向前伸直。

以腹部肌肉出力,让左手与右腿同时抬高,维持1~3秒后放松,重复10次。

同样腹部出力、换成右手与左腿抬高1~3秒后放松,重复10次。

 

蛤蜊式

侧躺在地上,臀部、膝盖都弯曲约45度,背部打直并让肩膀、臀部垂直地面。

上方的手放在骨盆处帮助固定位置,保持骨盆、下背部与肩膀稳定,双脚脚踝内侧相贴的状态下,抬高上方腿的膝盖,再回到原姿势。重复10次之后换另一边侧躺练习。博可发娱乐网

 

>>看更多健康知识讯息<<

Copyright © 2015 All Rights Reserved 博可发娱乐(BKK CLUB)版权所有